春季必学的超有效三周减肥美体计划

2 步行节奏

　　选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

　　如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周：消耗热量

　　这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)

　　在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)

　　在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11—12分钟走1.5公里)步行1小时。

友情提示：

　　把握要领，当双足落地时你要注意以下几点:

　　1 保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

　　2 收腹：收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3 自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

　　4 培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5 善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

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