23条健美塑身计谋

　　美国1997年健身小姐米娜·莱西格，在喜迎21世纪的时刻，向人们展示了她的23条健美秘诀。与大家分享健康和快乐。在23条秘诀中，l至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。 

　　第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。 这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。 

　　第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。 有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用 哑铃有效。 

　　第3条：做马步转体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要 只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。 

　　第4条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。 

　　第5条：注意力集中，全神贯注训练。 虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入， 因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。 

　　第6条：尽量不使用护腰带。 除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量 不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身 短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。 

　　第7条：尽量练到自己的极限。 为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最 大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以 根据具体情况缩短时间，但加强强度。 

　　第8条：从事一点球类运动。 不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事 一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。 

　　第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直 是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓 步试试。 

　　第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部 分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。 比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。 

　　第11条：进行循环训练。 选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这 “休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧 练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。

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